O exceso de peso é un verdadeiro flaxelo do século actual, tanto para mulleres como para homes. Todos sabemos ben sobre as razóns do seu aspecto, pero non quero negarnos a nós mesmos algún tipo de golosinas nin descansar nun sofá suave. Como resultado, obtemos exceso de graxa en varios lugares, incluída a cintura. Pero non debes desesperar, porque se o desexas, se comezas a aplicar exercicios eficaces para perder peso e lados, podes devolver o pasado á beleza do teu corpo.
Exercicios eficaces que se libran do exceso no estómago e os lados
Para obter os máximos resultados nun tempo relativamente curto, é necesario incluír carga cardio no adestramento. Porque é ela quen axuda a queimar intensamente graxa. É necesario participar en 3-5 veces por semana durante 1-1,5 horas. De 40 a 50 minutos, a partir deste momento, dá un adestramento aeróbico (correndo, varios tipos de camiñada, paseos en bicicleta, etc.) e o tempo restante da carga de enerxía.
Antes de proceder ás clases, asegúrese de abrir durante 5-10 minutos, preparando o seu corpo para cargas intensivas.
Para principiantes, recomendo comezar a adestrar de 20-30 minutos, engadindo semanalmente durante 5-10 minutos. Non intente forzar os eventos mediante o rendemento dunha carga por hora. Por isto, só conseguirás un estado de adestramento e, normalmente, abandonarás as clases.
Complexo de pé
A continuación, ofrécelle exercicios sinxelos desde unha posición de pé que se pode realizar na casa:
- O coñecido "Mill" é un amplo soporte con calcetíns dirixidos aos lados nun ángulo de 45 graos. Para inclinarse á perna, tocando o calcetín coa man oposta, ao mesmo tempo, estirando a outra man cara arriba e cara atrás. Endereitarse e facer o mesmo con outro par de extremidades. Repetir 15 veces 2-3 enfoques;
- Un soporte recto, os brazos cara aos lados: unha man vai detrás da parte traseira e a outra estira no sentido contrario. Volvendo a I.P., fai o exercicio na outra dirección. É necesario realizar 30 veces para cada un;
- Exercicio de "torsión" doado: conecta as mans detrás da cabeza. Fai unha inclinación dos edificios nunha soa corda, tirando o mesmo xeonllo ao cóbado. Despois de completar 15 veces, faga o mesmo co outro par de 2-3 enfoques a cada lado.
Tales exercicios son excelentes para as nenas que nunca estiveron involucradas en nada antes, debido á súa sinxeleza e accesibilidade.
Complexo na alfombra
Agora imos ás clases no chan da casa, para o que necesitas unha alfombra:
- Deitarse no lado, levantar a perna e realizar 16-30 movementos curtos cun pé recto situado na parte superior. A continuación, xira cara ao outro lado e fai o mesmo cos outros enfoques de pé-2-3 para cada un.
- Un dos mellores exercicios "bicicleta" é deitarse nas costas, imitando os pedais no aire, manténdoos a unha distancia de 10-15 cm do enfoque da superficie-3 16-20 veces.
- Exercicio "baleiro" Exercicios: deitarse nas costas, dobrando as pernas nos xeonllos e as mans situadas ao longo do corpo, eliminou perfectamente os centímetros adicionais no abdome e os lados. Lentamente, cómpre exhalar todo o aire dos pulmóns, tendo o máximo elaborado o estómago. Intente manterse nesta posición durante polo menos 20 segundos.
- Exercicio “Tijeras rotas” -lie no estómago, desgarrar as pernas do chan e realizar 16-20 compostos dos enfoques de tacón-3.
- E o exercicio máis eficaz é a "barra": estar nos cóbados e calcetíns, fixando a caixa recta, situouse nesta posición de 30 a 60 segundos. Ao mesmo tempo, todo o corpo debe estar tenso, non se deben devolver as nádegas: todo o corpo está situado na mesma liña.
Ao final das clases, non esquezas tirar os grupos musculares principais, o que axudará nun principio a reducir a dor debido á acumulación de ácido láctico. Ademais, estirar despois do adestramento aumenta o efecto da carga resultante.
Realizar todos estes exercicios, nunha semana, por suposto, non se fará tan delgado como che gustaría, pero podes tirar e entender que funciona, podes. Para a aparición de resultados visibles, necesitará traballar regularmente durante polo menos un mes. Isto é confirmado por numerosas críticas de persoas que usan tales métodos.
Ximnasia respiratoria para reducir o peso no abdome e os lados
Para acelerar os procesos de perda de peso, así como mellorar a súa saúde, pode incluír un complexo de exercicios de respiración:
- Deitarse nas costas e relaxarse. Dobre as pernas, facendo un alento máis profundo como o máis profundo posible, soportando o estómago. Despois, exhala bruscamente, tirando o estómago. Dosificación-10-20 veces;
- O mesmo i.p. - As mans están libremente ao longo do corpo - respiración intensa durante 10 segundos. Máis alá un alento profundo, cómpre tirar o estómago, levantando as pernas nun ángulo recto con respecto ao corpo. Comeza a adestrar con 10 veces, aumentando gradualmente a carga;
- I.p. O mesmo: coloca as mans baixo as nádegas, as pernas son rectas. Nesta posición, respira a miúdo durante 10 segundos. A continuación, ten que tirar a prensa, levantar as pernas e realizar as "tesoiras" os mesmos 10 segundos. Repetir exercicios 10 veces;
- Para estar contra a parede coas costas, presionando con forza - inhala profundamente, tensando a columna lumbar. Despois diso, os músculos do abdome tamén están esgotados e se esforzan profundamente. Repetir 10 veces;
- Sente nunha cadeira, endereitando as costas: respirando profundamente co estómago. É necesario respirar, despois relaxarse e, a continuación, tensar os músculos da prensa de 10 a 50 repeticións.
Nutrición
Falando de perder peso, independentemente da área de localización do exceso de depósitos de graxa, non hai que esquecer a nutrición. É dicir, se continúas apoiando en Sdoba, doces e salchichas con refresco doce, é posible que non esperes os resultados. Polo tanto, asegúrese de revisar a dieta e comezar a comer máis verduras, froitas, cereais, carne fervida ou guisada con peixes baixos en graxa, así como produtos lácteos azedo con pouca graxa.
A auga ao día debe estar borracho polo menos 2,5 litros. E tome unha pequena botella de auga potable sen gases para adestrar e bebela con pequenos grolos cada 5-10 minutos. Así que volverá a repoñer a perda de fluído co corpo e acelerarás os procesos metabólicos.
E intente moverse máis durante o día: vai a pé do traballo e ao traballo, á tenda e así por diante. Pasa a fin de semana activamente: baña na piscina ou en estanques abertos e dá máis paseos ao aire fresco.
Ademais, podes inscribirse nunha masaxe ou facelo ti coas túas propias mans ou un fluxo de auga baixo a ducha.
A implementación de todas estas recomendacións non complicadas non só mellorará a túa cifra, senón que tamén encherá a túa vida con novas cores e ledicia.